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Em termos nutricionais, as frutas são importantes fornecedores de micronutrientes, nomeadamente: vitaminas (A, E, C e vitaminas do complexo B) e minerais (cálcio, sódio, ferro, potássio, fósforo e magnésio). São também ricas em fibra, hidratos de carbono simples (como a frutose, que é um açúcar naturalmente presente nestes alimentos) e em água, sendo este o seu principal constituinte. Como tal o seu consumo deve ser diário e integrado como sobremesa, após as refeições e /ou ao longo do dia, aos lanches. O consumo de fruta traz alguns benefícios, tais como: - Redução do risco cardiovascular; - Diminuição dos níveis de colesterol; - Regulação da pressão arterial e da microbiota intestinal; - Prevenção do AVC e do aparecimento de determinados cancros como o do cólon, do reto, do pulmão, da bexiga, da boca, da laringe e do esófago; - Prevenção do aparecimento de doenças do trato urinário, da obesidade, da diabetes mellitus tipo 2 e de doenças oftalmológicas; - Proteção contra a doença de Alzheimer e outras demências; - Saciedade e a hidratação; - Reforço do sistema imunitário; - Combate o envelhecimento da pele; - Melhoria da memória. Tal como nos hortícolas, é importante variar o consumo de fruta, pois cada cor corresponde a um perfil nutricional diferente, o que permite obter uma maior diversidade de nutrientes.

Alimentos Presentes Pera, Pêssego, Maçã, Abacaxi, Ananás, Uva, Kiwi, Citrinos (Laranja, tangerina, limão), Melão, Figo, Ameixa, Romã, Nêspera, Melancia, Morango, Cereja, Framboesa, Groselha, Manga, Nectarina, Meloa, Dióspiro, Maracujá, Alperce, Amora, Mirtilo e Banana. Alimentos destacados do padrão português Melão, Figo, Ameixa, Citrinos, Nêspera, Romã, Etc.

Desde que em quantidades reduzidas, o consumo destes alimentos é essencial para o nosso organismo, pois são uma fonte de ácidos gordos essenciais e auxiliam a absorção de vitaminas A, D, E e K. Dentro deste grupo, a gordura em destaque é o azeite, dada a sua elevada qualidade nutricional, sendo rico em vitamina E e em gorduras monoinsaturadas, importantes para prevenir doenças cardiovasculares. Para além disso, contém propriedades antioxidantes, importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário

Alimentos Presentes: Azeite, Manteiga, Margarina, Banha e Natas. Alimentos destacados do padrão português: Azeite (azeitonas).

Os laticínios são boas fontes de proteínas de alto valor biológico (que contêm todos os aminoácidos essenciais), de cálcio (importante na mineralização e formação óssea), de fósforo, de magnésio (importantes para formação óssea e reparação de tecidos) e de vitaminas A, B2 e D. Dentro deste grupo de alimentos, o perfil nutricional varia e, por isso, é importante analisar os rótulos destes produtos. No caso dos iogurtes, deve-se optar por versões com menor teor de açúcares e de gorduras e no queijo, deve-se optar pelas versões com menor teor de gorduras e sal.

Alimentos Presentes: Leite, Iogurte, Queijo, Queijo fresco e Requeijão.Alimentos destacados do padrão português Queijo e Iogurte

O consumo de carnes, pescado e ovos é essencial para uma alimentação saudável, pois são alimentos que fornecem proteínas de alto valor biológico, bem como ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Ainda assim, um consumo moderado é suficiente para atender às necessidades diárias do organismo. Considerando os ovos, em particular, são uma boa fonte proteica, pois também eles contêm proteínas de alto valor biológico, e de micronutrientes como vitaminas (complexo B, vitamina A, D e K) e minerais (fósforo, cálcio, iodo, magnésio, zinco, selénio e ferro). No pescado, encontram-se gorduras polinsaturadas (ómega 3), importantes para a melhoria da função cognitiva e prevenção de doenças cardiovasculares. Dentro dos alimentos deste grupo, devemos variar o seu consumo e adaptar a sua frequência consoante os alimentos. Ou seja, devemos consumir mais frequente pescado do que carne e consumir preferencialmente carnes magras, já que estas são menos ricas em gorduras saturadas (gorduras não saudáveis).

Alimentos Presentes: Peixes: Biqueirão, Faneca, Bacalhau. Peixes magros: Carapau, Peixe-espada, Pescada. Peixes gordos: Sardinha, Cavala, Atum. Crustáceos: Gambas, Caranguejo, Lagostim, Santola. Bivalves: Berbigão, Ameijoa, Mexilhão, Ostra. Cefalópodes: Polvo, Pota, Choco, Lula. Carnes: vaca, porco, peru, coelho, frango, ovos. Alimentos destacados do padrão português: Peixe, em especial Sardinha, Carapau, Cavala, Atum, etc.

As leguminosas são alimentos com uma excelente qualidade nutricional e, segundo a RAM, devem fazer parte da nossa alimentação diária. São uma opção versátil e económica, podendo ser incluídas tanto em sopas, como nos pratos principais e até mesmo em sobremesas. Estes alimentos são uma fonte de proteínas vegetais, de fibra, de hidratos de carbono complexos (de absorção lenta, promovendo a saciedade), de vitaminas do complexo B e de minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio). Para além disso, o consumo de leguminosas apresenta também benefícios ao nível ambiental, já que a sua produção é sustentável. Isto, porque se utilizam menos recursos hídricos, quando comparados com produtos de origem animal, e necessitam de menores quantidades de fertilizantes químicos com elevado impacto ambiental, pois têm a capacidade de fixar azoto no solo (substância importante para a fertilização dos mesmos).

Alimentos Presentes: Grão-de-bico, Feijão, Lentilha, Ervilha e Fava. Alimentos destacados do padrão português: Grão-de-bico, Feijão, Lentilha, Ervilha e Fava.

Os cereais e derivados, tubérculos devem fazer parte da nossa alimentação diária, como indica a RAM, por serem importantes fornecedores de energia e de fibra, bem como de vitaminas (A, B , D, E e K) e minerais (cálcio, selénio, magnésio, zinco, etc.). Para que se possa aproveitar melhor a quantidade de nutrientes que este grupo alimentar fornece, devemos preferir as versões de cereais mais integrais e menos refinadas (flocos de milho, pão de mistura, aveia, arroz e massas integrais) em detrimento de versões menos integrais e mais refinadas (pão de forma, bolachas e cereais açucarados). Dada a riqueza nutricional das versões de cereais mais integrais, estes alimentos têm sido associados a diversos benefícios para a saúde, destacando-se o seu efeito protetor no desenvolvimento de diversas doenças crónicas como: a obesidade, a síndrome metabólica, a diabetes mellitus tipo 2 e as doenças cardiovasculares.

Alimentos Presentes Cereais de pequeno-almoço, Castanha, Batata doce, Batata/Massa, Arroz, Flocos de aveia/milho, Pão e Broa. Alimentos destacados do padrão português: Batata Doce, Castanha, Massa e Arroz Integrais, Flocos de Aveia, Pão de Centeio, Broa, etc.

Os hortícolas contribuem para uma alimentação rica em vitaminas (A, E, e K) e minerais (cálcio, ferro, fósforo, sódio, potássio e magnésio). Apresentam ainda propriedades antioxidantes, que protegem o organismo e são ricos em fibras, que regulam o trânsito intestinal e promovem a saciedade. Ajudam ainda a manter uma hidratação adequada devido ao seu elevado teor em água. Além disso, os hortícolas apresentam ainda um baixo valor calórico e um reduzido teor de gorduras. O consumo diário de hortícolas para além de promover a saúde, também é determinante para uma alimentação mais saudável e sustentável. Destacamos alguns benefícios do seu consumo: - Reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e depressão; - Diminuem os níveis de colesterol; - Previnem o aparecimento da diabetes mellitus tipo 2 e de cancros do esófago, da mama, do pulmão e colorretal, tal como o aparecimento da obesidade e de um acidente vascular cerebral (AVC); - Auxiliam no controlo de peso; - Regulam a microbiota intestinal; - Melhoram o funcionamento do sistema digestivo; - Promovem a saciedade. É importante variar o consumo de hortícolas, uma vez que o perfil nutricional destes alimentos varia consoante a sua cor. Por isso, ao diversificar o seu consumo, ingere uma maior diversidade de nutrientes.

Alimentos Presentes: Cebola, Cenoura, Alface, Couve-flor, Alho, Pimentos, Beldroegas, Cogumelos, Nabo, Abóbora, Alcachofra, Tomate, Grelos, Beterraba, Alho-Francês, Pepino, Agrião, Espinafres, Couves (branca, de bruxelas, galega, portuguesa, roxa), Repolho, Brócolos, Acelga, Aipo, Beringela, Canónigos, Chuchu, Courgette, Endívia, Espargos, Vagem de Ervilha, Feijão-verde, Nabiça, Quiabo, Rabanete, Rábano, Rúcula, Tomate Cherry. Alimentos destacados do padrão português: Cebola, Alho, Couve Galega, Grelos, Tomate, Pimentos, Beldroegas, etc.

A água não contém grupo próprio e está localizada no centro da RAM, pois está representada em todos os grupos alimentares, fazendo parte da constituição de quase todos os alimentos e por ser essencial ao bom funcionamento do organismo.